Aby uzyskać optymalne efekty zarówno w trakcie treningu, jak i po nim, warto wprowadzić do swojej codziennej diety odpowiednie suplementy. Dzięki nim można poprawić wytrzymałość organizmu, zwiększyć jego siłę, a także przyspieszyć regenerację po intensywnym wysiłku fizycznym. W tym artykule przyjrzymy się bliżej aminokwasom rozgałęzionym BCAA. Przed czy po treningu je zażywać, a także jakie korzyści wynikają z ich regularnego stosowania? Tego dowiecie się z niniejszego tekstu. Zachęcamy do szczegółowego zapoznania się z jego treścią.
Co to jest BCAA?
BCAA to inaczej trzy aminokwasy rozgałęzione: walina, leucyna i izoleucyna. Skrót ten pochodzi od angielskiej nazwy: Branched Chain Amino Acids. BCAA zaliczane są do tzw. aminokwasów egzogennych. Oznacza to, że organizm nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować, więc muszą być dostarczane z zewnątrz np. z pożywieniem lub w postaci suplementów diety takich jak np. Aminokwasy Amino 2121.
Jakie funkcje pełnią aminokwasy rozgałęzione BCAA w organizmie?
To, o czym warto niewątpliwie wiedzieć, to fakt, że BCAA biorą udział w budowie białka organizmu i w wielu przemianach metabolicznych. Jakie zatem funkcje pełnią? Wyjaśniamy.
- Wspomagają odbudowę glikogenu mięśniowego,
- Opóźniają uczucie zmęczenia podczas treningu,
- Usprawniają proces budowania masy mięśniowej,
- Poprawiają wytrzymałość mięśni,
- Zapobiegają katabolizmowi białek mięśniowych,
- Stymulują syntezę białek,
- Przyspieszają regenerację potreningową,
- Maksymalizują utratę tkanki tłuszczowej podczas stosowania diety odchudzającej,
- Wspomagają utrzymanie koncentracji i czujności umysłu,
- Zmniejszają nasilenie i czas trwania opóźnionej bolesności mięśni czyli tzw.”zakwasów”,
- Wzmacniają układ odpornościowy,
- Wpływają pozytywnie na zdrowie jelit.
Jak widać suplementowanie BCAA niesie ze sobą ogrom korzyści dla organizmu, dlatego też niewątpliwie warto rozważyć wzbogacenie swojej codziennej diety o tego typu preparaty. Wysokiej jakości suplementy można znaleźć tu: Aminokwasy BCAA.
Kiedy stosować BCAA?
Ze względu na liczne właściwości prozdrowotne aminokwasów rozgałęzionych, warto zadbać o ich odpowiednią podaż. Stanowią one doskonały wybór dla osób uprawiających sport, które chciałyby w odpowiedni sposób zatroszczyć się o swój organizm i wspomóc go zarówno podczas treningu, jak i po nim. Warto pamiętać jednak o tym, że optymalne efekty zażywania tego typu specyfików osiągniemy tylko wtedy, gdy będziemy je zażywać zgodnie z zaleceniami producenta. Z reguły jest to okres okołotreningowy, a także przerwy między posiłkami. Dokładne wyjaśnienia w tej kwestii można znaleźć w ulotce suplementu diety. W przypadku preparatu BCAA Pro wszystko jest dokładnie opisane.
Suplementacja BCAA przed czy po treningu? Odpowiadamy
Wielu producentów sugeruje, aby przyjmować BCAA zarówno przed treningiem, jak i po nim. Jeżeli chodzi o jego dawkowanie, to zakłada się, że powinno ono wynosić 1g BCAA na 10 kg masy ciała. Standardowo jednak zaleca się zażywanie około 10g na dobę, dzieląc tą ilość na 5g przed treningiem i 5g po aktywności fizycznej. Zanim jednak rozpocznie się suplementowanie tego typu odżywki, najlepiej skonsultować ten zamiar z trenerem lub z profesjonalnym dietetykiem. Wówczas możliwe będzie dopasowanie ilości do potrzeb i wymagań naszego organizmu, co niewątpliwie pozwoli na uzyskanie optymalnych efektów. W związku z powyższym, zastanawiając się nad tym, jak najlepiej stosować BCAA przed czy po treningu aerobowym, siłowym, wytrzymałościowym, biegowym czy przy innych aktywnościach fizycznych, najlepiej skonsultujmy się ze specjalistami w tej dziedzinie. Poniżej wskazujemy korzyści, jakie wynikają zarówno z przyjmowania BCAA przed treningiem, jak i po nim.
Stosowanie BCAA przed treningiem
Suplement diety w postaci BCAA zażywany przed treningiem wykazuje działanie antykataboliczne. Ponadto, redukuje bolesność mięśni, odżywia mięśnie oraz stanowi dodatkowe źródło energetyczne.
Stosowanie BCAA po treningu
Stosując tego typu specyfik po zakończonym wysiłku fizycznym, umożliwia się mu dotarcie do mięśni, a tym samym wsparcie ich rozbudowy. Ponadto, suplement pomaga w regeneracji mięśni i zmniejsza dolegliwości bólowe.
Suplementacja BCAA – dawkowanie przed treningiem?
Jeżeli podejmiemy decyzję o tym, że chcemy suplementować BCAA przed treningiem, kolejnym aspektem, jaki powinniśmy wziąć pod uwagę, jest jego dawkowanie. To, o czym należy pamiętać, to fakt, że zależy ono od masy naszego ciała. Powód różnic w dawkach, stanowi ilość mięśni. Idąc tym tropem warto wskazać, że np. osoba zaawansowana z niską ilością tkanki tłuszczowej, która waży 85 kg, aby rozpocząć syntezę białek, musi przyjmować więcej BCAA niż osoba, która dopiero rozpoczyna treningi i waży 65 kg.
W związku z powyższym, mówiąc o dawkowaniu BCAA, to opiera się ono na zasadzie 0,5-1g na 10 kg masy ciała. Czyli wspominana przez nas wcześniej osoba, która waży 85 kg, powinna przyjmować około 5-10g aminokwasów w ciągu dnia.
Znaczenie ma także sposób suplementowania BCAA. Ile przed treningiem należy zażyć preparat? Przyjmowanie specyfiku powinno nastąpić około 15-30 minut przed wysiłkiem fizycznym. Warto mieć także na uwadze fakt, że dobrym rozwiązaniem będzie zażywanie BCAA również w dni nietreningowe. Dlaczego? Mianowicie dlatego, że organizm po ćwiczeniach przechodzi proces regeneracji, który trwa przez długi czas. W związku z tym warto suplementować BCAA bezpośrednio przed snem lub rano przed posiłkiem, w dokładnie takiej samej ilości jak w dni treningowe.
Jeżeli pozostajemy na diecie redukcyjnej, to w tym okresie możemy pokusić się także o zwiększenie dawki BCAA. Pozwoli to na zatrzymanie katabolizmu czyli rozpadu tkanki mięśniowej.
Czy warto stosować BCAA?
Jeśli chcemy poprawić jakość oraz efektywność naszych treningów, to z całą pewnością powinniśmy rozważyć stosowanie BCAA w postaci suplementów diety. Ze względu na to, że przyjmowanie aminokwasów niesie korzyści zarówno w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych, siłowych, a także siłowo- wytrzymałościowych, czyni je to uniwersalnymi preparatami.
Warto pamiętać jednak o tym, że przyjmowanie suplementów to jedynie dodatek do właściwie dopasowanej diety oraz planu treningowego. Jeżeli połączymy zdrowy tryb życia z odpowiednią regeneracją po treningu, wówczas zwiększymy swoje szanse na osiągnięcie zamierzonego efektu.
Uzupełnianie swojej codziennej diety w aminokwasy BCAA, może przyczynić się do przyspieszenia tego procesu. W jaki sposób? Poprzez szybszą i łatwiejszą redukcję tkanki tłuszczowej, zoptymalizowanie budowania masy mięśniowej, a także efektywniejszą regenerację po wysiłku fizycznym.
Czy przyjmowanie BCAA jest bezpieczne?
Odpowiedź na to pytanie brzmi – tak. Jeżeli suplementowanie aminokwasów rozgałęzionych odbywa się zgodnie z zaleceniami producenta, nie występują skutki uboczne, a tym samym są one bezpieczne dla naszego organizmu. W związku z powyższym, przed przystąpieniem do zażywania tego typu odżywek, warto zapoznać się z instrukcją umieszczoną na opakowaniu preparatu lub skonsultować się z trenerem czy profesjonalnym dietetykiem.
Źródła:
- https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1583S/4688850
- https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1583S/4688850
- https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1583S/4688850
- https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aminokwasy-rozgalezione-bcaa-w-preparatach-dla-sportowcow/