Białko na masę – jakie białko wybrać na przyrost masy?

Dieta białkowa najczęściej kojarzona jest z popularną dietą Dukana, w której drastycznie ogranicza się spożywanie węglowodanów, celem redukcji tkanki tłuszczowej. Podczas treningów na budowanie masy mięśniowej, konieczne jest stosowanie diety bogatej w białko, jednak w tym czasie, nie można rezygnować ze spożywania węglowodanów, szczególnie tych złożonych. Wynika to z faktu, iż organizm sportowca potrzebuje dużo energii, której dostarczają właśnie węglowodany. Dlatego też w przypadku osób, które dążą do uzyskania upragnionej muskulatury, konieczne jest spożywanie kalorycznych i lekkostrawnych posiłków, o niezbyt dużej objętości. W okresie budowania masy mięśniowej, zapotrzebowanie na białko warto także uzupełniać, poprzez suplementację wybranych aminokwasów. W tym artykule podpowiemy, jakie białko na masę wybrać. Zachęcamy do lektury.

 Białko na masę – rodzaje odżywek

Białko to najważniejszy makroskładnik, w kontekście kształtowania sylwetki, a szczególnie budowania masy mięśniowej. Jest ono rozkładane w przewodzie pokarmowym do aminokwasów, a kolejno używane do budowania mięśni i regeneracji ich włókien po wysiłku fizycznym. Szczególnie istotnym jest dostarczanie aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie może samodzielnie syntetyzować. Niezwykle istotną podgrupę, stanowią w tym przypadku aminokwasy rozgałęzione (BCAA), a zwłaszcza leucyna, która odpowiada za rozpoczynanie procesu tworzenia białek mięśniowych. Związki te, pozwalają także zapobiegać katabolizmowi mięśni, czyli ich rozpadowi. Białko jest niezbędne zarówno osobom nie uprawiającym sportu, jak i aktywnym fizycznie. Jednak w tym drugim przypadku, zapotrzebowanie na proteiny wzrasta nawet dwu- trzykrotnie. W takiej sytuacji, dostarczanie dziennej dawki białka zwykłym pokarmem, może być znacznie utrudnione. Wobec tego, idealnym rozwiązaniem, będzie białko na masę w postaci odżywki. 

Rynek suplementów, oferuje rozmaite rodzaje odżywek białkowych. Wybór odpowiedniej, uzależniony jest m.in. od tego, jaką dietę stosuje sportowiec, jaki cel sylwetkowy chce osiągnąć, a także od jego indywidualnych preferencji. Najpopularniejsze białko na masę mięśniową, to białko serwatki, wśród którego można wyróżnić trzy główne rodzaje:

• WPC (koncentrat białka serwatkowego). Tego typu produkty, najczęściej zawierają do 85% białka, w skład którego wchodzą aminokwasy egzogenne (BCAA), a także tłuszcze oraz cukry, w tym również laktoza. Tego typu białko na masę, charakteryzuje się najlepszym smakiem, spośród odżywek białkowych, a dodatkowo jest również najtańsze. Ze względu na fakt, że odznacza się najdłuższym czasem wchłaniania, nie zaleca się jego stosowania po treningu. Dlatego też białko na mięśnie WPC, najlepiej przyjmować przed treningiem i w ciągu dnia. Wartym podkreślenia jest również fakt, że z uwagi na obecność laktozy w składzie tego typu produktów, nie będą one dobrym wyborem dla osób, które jej nie tolerują.
• WPI (izolat). Otrzymywane są poprzez mikrofiltrację w przepływie krzyżowym. Ten proces oczyszczania sprawia, że odżywki tego typu zawierają nawet 95% białka, a tym samym jeszcze więcej aminokwasów egzogennych. Zawierają minimalną ilość cukrów i tłuszczów, dzięki czemu są bardzo szybko wchłaniane przez organizm i z powodzeniem można je stosować jako potreningowe źródło białka. Dodatkowo, to białko na przyrost masy mięśniowej, z uwagi na prawie całkowity brak cukrów w jego składzie, jest doskonałym wyborem dla osób borykających się z nietolerancją laktozy.
• WPH (hydroizolat). Białko na masę, pozyskiwane metodą hydrolizy długich peptydów na krótsze i jeszcze lepiej przyswajalne. To sprawia, że wchłanianie białka z tego typu preparatów, jest niemal natychmiastowe. Produkty te są doskonałym rozwiązaniem dla osób z nietolerancją laktozy, gdyż zawierają do 100% białka. Ponadto, charakteryzują się doskonałą rozpuszczalnością. Na rynku, dostępne są produkty, stanowiące mieszankę różnych frakcji białek. Ze względu na odmienny czas wchłaniania, mogą być przyjmowane niezależnie od treningów. 

Ile przyjmować białka na masę?

Jak wspomnieliśmy w poprzedniej części artykułu, białko na masę w postaci odżywek, to doskonały sposób na to, aby uzupełnić dietę sportowców w wysokiej jakości proteiny. Zanim jednak odpowiemy na pytanie, jakie białko na masę będzie odpowiednie wyjaśnimy, ile należy go przyjmować, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie nie przesadzić z ich ilością.

Otóż jak się okazuje, wielu trenerów kulturystyki sugeruje swoim podopiecznym, aby spożywali około 2-2,5 g białka dziennie, na każdy kilogram masy ciała. Teoria ta nie podoba się jednak fizjologom żywienia, którzy zdecydowanie nie pochwalają takiej dawki.

Zapotrzebowanie osoby dorosłej na białko, która prowadzi normalny tryb życia, wynosi 0,9 g na kilogram masy ciała dziennie. Jak twierdzą specjaliści, lepiej nie przekraczać znacząco tej dawki, nawet w przypadku osób uprawiających sport. Skąd to przekonanie? Mianowicie stąd, że nadmiar białka jest szkodliwy dla organizmu. Wpływa m.in. na:

• Obciążenie nerek. Muszą one pracować ze zdwojoną siłą, aby wydalić substancje, które powstały w trakcie przemiany białek.
• Utratę wapnia. Konsekwencją tego jest osteoporoza.

Wartym podkreślenia jest również fakt, iż podczas spożywania dużej ilości białka, należy sporo pić, szczególnie wody. To niewątpliwie ułatwi pracę nerek, w pozbywaniu się jego nadmiarów z organizmu.

Białko na masę mięśniową – jakie wybrać?

Po przedstawieniu powyższych informacji, chyba nikt nie ma już wątpliwości, że budowanie masy mięśniowej, wymaga uzupełniania białka w diecie. Decydując się na korzystanie z odżywek proteinowych, warto jednak odpowiedzieć sobie na pytanie – jakie białko wybrać na masę?

Jak już wspominaliśmy w poprzedniej części artykułu, najlepsze białko na masę, to białko serwatkowe (whey protein). Tego typu preparaty, w ofercie MLO Nutrition, występują najczęściej w dwóch postaciach: koncentratu i izolatu, chociaż nie brakuje również wysokiej jakości mieszanek, stanowiących połączenie WPC, WPI oraz WPH. Zatem jakie białko kupić na masę? Poniżej przedstawiamy kilka wartych uwagi propozycji:

• 100% Premium Whey Protein Matrix 907 g. To najwyżej klasy mix białkowy (WPC+ WPI + WPH), który został dodatkowo wzbogacony mieszkanką probiotyczną 3 miliardów CFU, dzięki czemu jego zastosowanie wyklucza problemy trawienne.
• 100% Whey Platinum Protein 2 kg. Produkt ten jest wysokiej jakości koncentratem białka serwatkowego, stanowiącym doskonałe uzupełnienie diety w wartościowe białko. W jednej porcji produktu, znajduje się mniej niż 2 g cukru. Odżywka nie zawiera glutenu i jest odpowiednia dla wegetarian.
• 100% Platinum Isolate 2 kg (izolat + hydroizolat). Cechuje się jedną z najwyższych zawartości czystego białka, na 100g produktu. Stanowi gwarancję najwyższej jakości i najlepszej przyswajalności.

Każde z wyżej wymienionych produktów, to bardzo dobre białko na masę mięśniową. Więcej na ich temat, możesz przeczytać pod adresem https://mlonutrition.pl/kategoria/bialka/. To, który z produktów wybierzesz, zależy wyłącznie od Ciebie.

Białko w diecie na masę

Należy pamiętać o tym, że to, jakie białko na masę mięśniową będzie najlepsze dla danej osoby, powinno być uwarunkowane stosowaną przez nią dietą, celami, jakie chce osiągnąć oraz indywidualnymi preferencjami. Trzeba mieć na uwadze fakt, że białko w diecie na masę jest bardzo ważne, jednak należy je spożywać w odpowiednich ilościach. Osoby, które dążą do uzyskania upragnionej muskulatury, powinny spożywać około 5-7 posiłków dziennie, zawierających białko. Nie bez znaczenia jest również fakt, że jedzenie przed treningiem musi zawierać więcej węglowodanów, które dostarczają organizmowi siły. Jeżeli natomiast chodzi o posiłek po treningu i ten spożywany przed snem, najlepiej aby bazował on głównie na białku. W tym miejscu nasuwa się pytanie – jakie białko po treningu na masę będzie najlepsze? Otóż jak wcześniej wspominaliśmy, zarówno produkty WPI, jak i WPH, będą dobrym wyborem.

Źródła:

1. https://jms.ump.edu.pl/uploads/2011/3/199_3_80_2011.pdf
2. https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-bialkowa-na-mase-miesniowa-jedzenie-bogate-w-bialko-pomaga-wyrze-aa-ytW2-Bxnn-ViP3.html