Co to jest kreatyna?

Kreatyna to pojęcie, o którym słyszał każdy. Wiele osób nie zdaje sobie jednak sprawy z tego, czym jest, co daje i kiedy warto ją stosować. Zanim jednak omówimy te kwestie, odpowiemy na pytanie – co to jest kreatyna? To odkryty w 1832 roku kwas beta metyloguanidynooctowy, zaliczany do organicznych związków chemicznych, który pełni niezwykle istotną rolę w życiu człowieka. Stanowiąc element mięśni i ścięgien, bezpośrednio wpływa na ich funkcjonowanie. Jest zbudowana z trzech aminokwasów:

• Argininy,
• Glicyny,
• Metioniny.

Związek zwany kreatyną, zaliczany jest do najpopularniejszych na świecie suplementów diety i choć zastosowanie w tej formie znalazła w latach 60. XX, nie cieszył się wówczas dużą popularnością. Uległo to jednak zmianie w latach 90. XX wieku. Wtedy to zauważono jego pozytywny wpływ na wyniki sportowe, co spowodowało, że osoby aktywne fizycznie, zdecydowały się po niego sięgać, chcąc w naturalny sposób poprawić swoje wyniki podczas treningów i zawodów. Kreatyna jest bowiem substancją, którą organizm wytwarza samodzielnie. Ze względu jednak na fakt, że ilości te są niewielkie, w celu poprawy wyników sportowych, można posiłkować się właśnie suplementami.

Jak działa kreatyna?

O popularności kreatyny decyduje jej podstawowa funkcja, czyli wspieranie syntezy białek. Zarówno antykataboliczne, jak i anaboliczne działanie kreatyny, wpływa na szybszy wzrost mięśni, a także wytrzymałości. Dzięki temu, kreatyna znajduje zastosowanie w najróżniejszych dyscyplinach sportowych. Należy jednak podkreślić, że pożądane efekty nie są widoczne od razu. Konieczne jest bowiem regularne stosowanie suplementu diety przez dłuższy czas, gdyż to właśnie wtedy następuje poprawa wyników.

Odpowiadając na pytanie, jak działa kreatyna, naszej uwadze nie mogą umknąć również jej inne właściwości, do których zaliczamy:

• w połączeniu z fosforem stanowi dobre źródło energii podczas krótkich treningów,

• wspomaga budowanie siły i masy mięśniowej (dlatego zaleca się jej suplementowanie w sportach siłowych),

• przyspiesza regenerację powysiłkową,

•  fosfokreatyna obniża poziom zakwaszenia mięśni.

Jak widać to, co daje kreatyna, ma ogromne znaczenie dla naszego organizmu. Dlatego też osoby uprawiające rozmaite sporty, powinny rozważyć przyjmowanie jej w formie suplementu.

Jakie są rodzaje kreatyny?

Na rynku dostępne są suplementy, w składzie których znajdują się różne rodzaje kreatyny. Po które z nich warto sięgnąć? Poniżej kilka przykładów najpopularniejszych, dostępnych w sprzedaży odmian.

Monohydrat kreatyny

Podstawową i najbardziej powszechną formą kreatyny, jest monohydrat. Jego nieskomplikowana budowa, stanowi połączenie kreatyny i cząsteczek wody. Co istotne, prosta struktura produktu nie obniża skuteczności jego działania. Monohydrat bowiem szybko i efektywnie nasyca mięśnie, co pozwala na uzyskanie oczekiwanych rezultatów wydolnościowych, siłowych i regeneracyjnych. Monohydrat kreatyny można znaleźć w postaci proszku takiego jak Creatine 500g lub kapsułek. Ze względu na niewygórowaną cenę, stanowi atrakcyjny produkt dla wielu klientów.

Monohydrat kreatyny jest suplementem anabolicznym. Odpowiada za syntezę białek, zwiększenie siły oraz wydajności. Ponadto osoby, które zastanawiają się nad tym, do czego służy kreatyna, powinny wiedzieć, że zmniejsza ona także kwasowość w mięśniach, która nierzadko jest wynikiem intensywnego i długotrwałego wysiłku fizycznego.

Jabłczan kreatyny

To związek wytworzony z monohydratu kreatyny i kwasu jabłkowego. Występuje także pod nazwą TCM (tri creatine malate). Ma wpływ na stymulację insuliny, co nie jest bez znaczenia, gdyż transport kreatyny do mięśni jest insulinozależny. Główne działanie tego związku, to:

• Zwiększenie zapasów fosfokreatyny w mięśniach, co skutkuje szybszą odbudową podstawowych jednostek energetycznych (ATP),
• Zwiększenie zdolności do gromadzenia glikogenu przez mięśnie.

Wartym podkreślenia jest także fakt, że kwas jabłkowy, jako substancja pośrednia, bierze aktywny udział w cyklu Krebsa. Cykl ten inicjuje szlaki anaboliczne i wspomaga organizm w wytwarzaniu energii. Dzięki połączeniu kreatyny z kwasem jabłkowym powstaje związek, który lepiej rozpuszcza się w wodzie, niż standardowy monohydrat. Przez co też jest lepiej absorbowany, niweluje uczucie dyskomfortu w żołądku, a także wykazuje większą skuteczność w odbudowie ATP.

Cytrynian kreatyny

Stanowi połączenie jednej cząsteczki kreatyny i trzech cząsteczek kwasu cytrynowego w jedną molekułę. Odznacza się lepszą niż kreatyna w postaci monohydratu, rozpuszczalnością w płynach i większą stabilnością chemiczną w kwaśnym środowisku. Zjonizowana postać kwasu cytrynowego (cytrynian), aktywnie uczestniczy w przemianach energetycznych, jakie zachodzą w ustroju, a tym samym uzupełnia potencjał kreatyny i nadaje jej dodatkowe właściwości.

Zastanawiając się nad tym, czy warto brać kreatynę, w postaci cytrynianu kreatyny, z całą pewnością można stwierdzić, że tak. Dlaczego? Oto kilka powodów:

• Wspomaga zdolności wysiłkowe (tj. siłę i wytrzymałość siłową),
• Przyspiesza przyrost beztłuszczowej masy ciała,
• Wspomaga regenerację powysiłkową.

Jak wcześniej wspomnieliśmy, transport kreatyny do mięśni jest insulinozależny. Dlatego też poleca się przyjmowanie kreatyny z produktami spożywczymi, które zwiększają odpowiedź insulinową (węglowodany i białka) lub z odżywkami i suplementami, które wykazują taki potencjał. Odpowiednią odżywkę, która spełnia te warunki, można znaleźć tu: CGT 600g. 

Fosforan kreatyny

To ufosforylowana postać kreatyny, która bierze udział w produkcji energii, zachodzącej w komórkach mięśniowych. Za sprawą wysokoenergetycznych wiązań fosforanowych, przekazuje grupę fosforanową na ADP w wyniku czego powstaje APT – podstawowy nośnik energii użytecznej.

Fosfokreatyna powstaje w komórkach mięśniowych, z kreatyny, z udziałem kinazy keratynowej. Mięśnie posiadające odpowiednie zapasy fosfokreatyny, mają zwiększone rezerwy energetyczne, co przekłada się na poprawę zdolności wysiłkowych, przyspiesza regenerację, a także powoduje wzrost masy mięśniowej.

Fosforan kreatyny polecany jest przede wszystkim osobom, które uprawiają sporty siłowe, wytrzymałościowo- siłowe oraz wytrzymałościowe. Szczególnie warto stosować go doraźnie, bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym.

Ester etylowy kreatyny

Jest to jedna z form kreatyny, poddana procesowi estryfikacji czyli rodzaju reakcji chemicznej, zachodzącej pomiędzy kreatyną a alkoholem etylowym. Czynność tą wykonuje się, w celu zwiększenia biodostępności kreatyny. Poddanie kreatyny estryfikacji, ma za zadanie poprawić jej wchłanialność czyli zwiększyć jej udział w tkance mięśniowej, przy użyciu suplementów diety. Główne działanie kreatyny, to:

• Podniesieniu fosforanu kreatyny w tkance mięśniowej, co przyspiesza regenerację mięśni po treningu,
• Silne działanie anaboliczne . Wzrost jej stężenia w tkance mięśniowej przyczynia się do wzrostu pojemności komórkowej, co przekłada się na magazynowanie większej ilości wody i glikogenu (hipertrofia sarkoplazmatyczna).
• Zwiększa energię i masę mięśniową.2

Badania nie wykazują jednak wyższości tych form chemicznych kreatyny nad monohydratem.*

Jakie są naturalne źródła kreatyny?

Stosowanie suplementów diety to jeden ze sposobów na zwiększenie ilości kreatyny w mięśniach, ale nie jedyny. Ten organiczny związek chemiczny, występuje również w wielu produktach spożywczych. Dlatego też warto zmodyfikować nieco swoją codzienną dietę i uzupełnić ją właśnie w pokarmy, które naturalnie obfitują w kreatynę. Największe ilości tego związku można znaleźć m.in. w czerwonym mięsie i rybach, ale nie tylko. Poniżej wskazujemy kilka produktów, w których naturalnie występują duże ilości kreatyny:

• Schab z wieprzowiny,
• Dorsz,
• Pierś z kurczaka,
• Pierś z indyka.

Stosowanie kreatyny

Niegdyś, wokół stosowania kreatyny, wyrosło sporo mitów, a zdania w tym temacie były nieco podzielone. Osoby, które zadawały sobie pytanie – kiedy brać kreatynę – mogły spotkać się teoriami o fazach nasycenia, ładowaniu kreatyną, cyklach i półcyklach kreatynowych itp. Dzięki przeprowadzeniu licznych badań nad tym organicznym związkiem chemicznym dowiedziono, że jedynym ograniczeniem suplementacji kreatyny jest pora jej przyjmowania. Okazuje się bowiem, że kreatyny nie poleca się stosować przed treningiem. Dlaczego? Wynika to z faktu, iż może dojść wówczas do upośledzenia działania cukrów. Dlatego też szukając odpowiedzi na pytanie – kiedy stosować kreatynę – należy wskazać, że najlepszą porą jest okres potreningowy.

Wartym podkreślenia jest również fakt, iż nie ma znaczenia, w jakiej formie podawany jest kreatyna. Zarówno suplementy w proszku, jak i w tabletkach są szybko przyswajalne przez organizm. Ponadto, w przypadku częstotliwości stosowania tego związku, można go suplementować codzienne, nawet w dni nie treningowe. Dobrej jakości suplementy diety można kupić tu: Monohydrat kreatyny. W ofercie znajdują się bezpieczne produkty o przejrzystym składzie, po które warto sięgnąć.

Jak dawkować kreatynę?

Dysponując już wieloma informacjami na temat kreatyny, warto również uzyskać odpowiedź na pytanie – jak brać kreatynę? Otóż należy zacząć od tego, że optymalna dawka kreatyny jest ściśle uzależniona od efektu, jaki chcemy osiągnąć. Nie bez znaczenia w tym wypadku pozostaje również wiek danej osoby oraz jej płeć. Przyjmuje się bowiem, że w przypadku kobiet, zalecana dzienna dawka to 3g, natomiast w przypadku mężczyzn 4- 5g. Okazuje się jednak, że w przypadku osób stosujących na co dzień tego typu suplementy trwa spór, co do sposobu jego zażywania. Część to zwolennicy tzw. procesu „ładowania”. Na czym on polega? Na przyjmowaniu w krótkim czasie (5-7 dni), wysokich dawek kreatyny, niekiedy nawet 30g na dobę, a kolejno zmniejszanie ich do około 5g na dobę. Celem takiego działania, jest zbudowanie zapasów tego związku w mięśniach, a kolejno utrzymywanie go na wysokim poziomie, poprzez stałą suplementację.

Są też zwolennicy innego sposobu przyjmowania kreatyny. Uważają oni bowiem, że systematyczne, codzienne przyjmowanie kreatyny w niewielkich ilościach jest wystarczające do zwiększenia wydolności organizmu oraz przyrostu masy mięśniowej.

Warto zwrócić uwagę również na to, że kreatyna doskonale sprawdza się także w przypadku osób pozostających na redukcji, czyli dążących do pozbycia się nadprogramowych kilogramów. Pomimo, że wspomaga ona wzrost masy, to jest to masa mięśniowa, a nie tkanka tłuszczowa.

Rozwiewając jednak wszelkie wątpliwości, związane z dawkowaniem kreatyny, to najlepiej przyjmować ją często i w niewielkich dawkach, zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe. Najlepszy czas na zażywanie tego typu suplementów, to okres po wysiłku fizycznym. Wtedy też komórki, które posiadają deficyty energetyczne, chętniej ją zaabsorbują wraz z węglowodanami, które wspomagają wchłanianie związku. Ponadto, warto pamiętać o tym, aby podczas suplementacji odpowiednio nawadniać organizm.

Osoby, które zdecydują się na przyjmowanie kreatyny w postaci suplementów, nie powinny w tym czasie spożywać alkoholu. Wynika to z faktu, iż może on obniżyć jej wchłanianie, a także spowodować odwodnienie organizmu.

Skutki uboczne stosowania kreatyny

Zanim rozpocznie się suplementowanie kreatyny, wiele początkujących osób zadaje pytanie – czy kreatyna szkodzi? Otóż jak się okazuje, spośród wszystkich dostępnych na rynku produktów, kreatyna należy do tych, które zostały najlepiej przebadane. Co jest ważne, kreatyna nie jest zakazana przez Światową Agencję Antydopingową, Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) ani Narodowe Kolegialne Stowarzyszenie Lekkoatletyczne (NCAA)*. Eksperci uważają ją za bezpieczną substancję, oczywiście jednak pod warunkiem, że będzie spożywana w rozsądnych dawkach. Pamiętać należy jednak o tym, że jak każde przyjmowanie leku czy suplementu, tak i również stosowanie kreatyny, nie pozostaje obojętne dla organizmu. Okazuje się bowiem, że niektóre osoby, które regularnie przyjmują ten produkt, doświadczają tzw. skutków ubocznych, które nie zagrażają jednak ich organizmowi. Należą do nich:

• Biegunka,
• Odwodnienie,
• Skurcze mięśni.

Istnieją również przypadki, w których nie zaleca się stosowania kreatyny. Mowa tu o osobach, które borykają się z chorobami wątroby, nerek oraz trzustki. Dlatego też, aby uniknąć niebezpiecznych sytuacji, przed rozpoczęciem suplementowania tego związku, najlepiej wykonać niezbędne badania kontrolne, a także skonsultować się z lekarzem prowadzącym.

Kiedy zauważalne są efekty stosowania kreatyny?

Każdy sportowiec dąży do jak najszybszego uzyskania zadowalającej go formy. Stąd też niemal wszystkie, aktywnie fizycznie osoby, które zdecydowały się na suplementację kreatyny, poszukują odpowiedzi na pytanie – kiedy pojawią się pierwsze efekty stosowania kreatyny? Otóż tak naprawdę nie ma na nie jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko bowiem uzależnione jest od indywidualnych cech danego organizmu, wieku oraz płci. Nierzadko okazuje się, że osoby początkujące mogą zauważyć efekty szybciej, niż wprawieni sportowcy. Skuteczność suplementu widoczna jest zazwyczaj po upływie 1-2 tygodni, od momentu rozpoczęcia jego przyjmowania.

Stosowanie kreatyny wraz z innymi środkami

Badania dowodzą, że istnieją sposoby na to, aby podnieść skuteczność działania kreatyny, zażywanej jako suplement diety. Mowa tu o łączeniu jej z innymi środkami. Na przykład przyjmowanie kreatyny wraz z węglowodanami, a także WPC i WPI, może spowodować wzrost wyrzutu insuliny, która zwiększa wchłanialność związku, a tym samym potęguje jego działanie.

Ponadto, łączenie kreatyny z sodem, BCAA, a także kwasem alfa- lipidowym również może wzmocnić jej wpływ na organizm.  Należy mieć jednak na uwadze fakt, iż kreatyny nie powinno się spożywać z tłustymi posiłkami? Dlaczego? Głównie dlatego, że duże ilości tłuszczu mogą pogarsza zdolności organizmu do jej wchłaniania.

Kreatyna, keratyna, kreatynina – różnice

Nierzadko można spotkać się z sytuacją, kiedy niektóre osoby stosują pojęcie kreatyny, keratyny i kreatyniny zamiennie, co nie jest prawidłowe. Wynika to z faktu, że kreatyna występuje głównie w mięśniach, natomiast keratyna stanowi jeden z budulców włosów, skóry i paznokci. Nazwę tą można kojarzyć z popularnymi zabiegami wykonywanymi w salonach fryzjerskich. Mowa tu o keratynowym prostowaniu włosów, którego celem jest ich wygładzenie. Ponadto, w drogeriach można kupić kosmetyki do włosów zawierające właśnie keratynę.

Jeżeli mowa jednak o kreatyninie, to składnik ten również w sposób naturalny występuje w organizmie. Magazynowana jest w mięśniach i ścięgnach, a w razie potrzeby uwalniana do krwioobiegu. Poziom kreatyniny w organizmie utrzymuje się na stałym poziomie. Ze względu na fakt, że jest ona filtrowana przez nerki w niezmienionej formie, wpływa na poziom i jakość ich pracy. Ponadto, stanowi swoisty marker stanu organizmu. Jej poziom w moczu pozwala na ocenę działania nerek.

Źródła:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/suplementacja-diety-sportowca/
2. https://www.webmd.com/men/creatine
3. Szewczyk P.B., Poniewierka E., Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie. Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 4, 409-416
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753968/
5. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2021/07000/Creatine_Supplementation__An_Update.3.aspx
6. https://www.doz.pl/czytelnia/a15849-Kreatyna__wlasciwosci_dzialanie_efekty._Jak_ja_dawkowac