Czy warto brać białko przed snem?

Białko to bardzo ważny składnik codziennej diety. Uczestniczy ono w wielu zachodzących w organizmie procesach, stąd też niezwykle istotnym jest dbanie o jego odpowiednią podaż. Czy jednak pora spożywania protein ma znaczenie dla organizmu? Czy odżywka białkowa na noc to dobry pomysł? Odpowiedź na te i wiele innych pytań znajdziesz w tym artykule. Zapraszamy do lektury.

Czy można pić białko na noc? Rola protein w organizmie

Białko pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, stanowiąc jeden z podstawowych elementów budulcowych. Tworzy m.in. włosy, paznokcie, kości oraz mięśnie. Ponadto ma realny wpływ na kształt tkanek i narządów oraz wspomaga je, aby pracowały we właściwy sposób. To podstawowy składnik żywych komórek tworzony przez węgiel, wodór, tlen, azot, a także jeden lub więcej łańcuchów aminokwasów. Podczas trawienia pokarmy białkowe są rozkładane na aminokwasy, których organizm potrzebuje wiele w odpowiednich ilościach, aby funkcjonować prawidłowo¹.

Aminokwasy dzielą się na egzogenne czyli takie, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować i muszą mu być dostarczane wraz z pożywieniem oraz egzogenne, które może wytworzyć sam². Osoby aktywne fizycznie bardzo często sięgają po odżywki zawierające w swoim składzie aminokwasy, w celu zwiększenia masy mięśniowej oraz poprawę wydolności organizmu³. Ma to swoje uzasadnienie, gdyż zapotrzebowanie sportowców na poszczególne składniki odżywcze jest większe niż praktyków spokojniejszego trybu życia. W tym miejscu pojawia się pytanie, o jakiej porze dnia warto sięgać po białko i czy picie białka na noc ma w ogóle sens? Odpowiedź na nie znajduje się w dalszej części artykułu.

Czy można pić białko na noc? Najlepsza pora na odżywkę białkową

Zanim odpowiemy na pytanie, czy odżywka białkowa przed snem to dobre rozwiązanie, najpierw omówimy zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na proteiny. Otóż jak się okazuje, osoba nieaktywna fizycznie powinna spożywać dobowo 1g białka na każdy kilogram masy swojego ciała natomiast w przypadku niektórych sportowców, celowe jest zwiększenie tej wartości do 2g/ kg mc⁴. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg i regularnie uprawiające aktywność fizyczną powinna dostarczać swojemu organizmowi nie mniej niż 140 g białka na dobę.

To, o czym warto wspomnieć, to również fakt, że osoby trenujące dużo i często nie zawsze są w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko wyłącznie stosowaną przez siebie dietą. W takim wypadku nierzadko sięgają one po odżywki białkowe, które w szybki i łatwy sposób pomagają im dostarczyć odpowiedniej porcji protein. Sportowcy spożywają je najczęściej po wysiłku fizycznym, gdyż są lekkostrawne i umożliwiają błyskawiczny transport aminokwasów do mięśni. Czy jednak warto sięgać po nie przed snem? Otóż w przypadku osób, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej, regularne dostarczanie protein jest niezbędne, aby uzyskać upragniony efekt. W związku z tym powinny one zadbać o to, aby białko znalazło się w każdym ze spożywanych przez nie posiłków, w tym również w kolacji⁵.

Znaczenie białka w nocy. Rola protein w organizmie człowieka

Zanim odpowiemy na pytanie, jaką rolę odgrywa białko przed snem, najpierw omówimy funkcje, jakie pełni w ludzkim organizmie. Oto one:

1.       Stanowi ważny budulec kości, chrząstki, skóry oraz mięśni. Co ciekawe, włosy i paznokcie składają się w znaczącej części z białka,
2.   Związek białkowy znajdujący się w czerwonych krwinkach, uczestniczy w transporcie tlenu w organizmie. To niezwykle istotne z punktu widzenia zaopatrzenia go w niezbędne składniki odżywcze,
3.   Uczestniczy w budowie i naprawie tkanek,
4.   Połowa spożywanego dziennie białka wykorzystywana jest w procesie produkcji enzymów, wspomagających trawienie pokarmów oraz tworzeniu nowych komórek w organizmie i substancji chemicznych,
5.   Pełni ważną funkcję w regulacji hormonów, szczególnie w trakcie transformacji oraz rozwoju komórek w okresie dojrzewania.

To, o czym warto jeszcze wspomnieć, to fakt, że spożywanie wysokobiałkowych pokarmów niesie szereg zdrowotnych korzyści dla organizmów, w tym:

•         Przyspiesza proces regeneracji po treningu oraz usprawnia rekonwalescencję po kontuzji,
•         Wspomaga wzrost masy mięśniowej podczas ćwiczeń siłowych i pomaga w utrzymaniu wypracowanej muskulatury,
•         Pomaga lepiej utrzymać masę kostną i obniża ryzyko osteoporozy oraz złamań,
•         Wspomaga budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej,
•         Ogranicza głód,
•         Jest pomocne w utrzymaniu prawidłowej wagi⁶.

Jak widać istnieje wiele powodów, dla których warto dbać o prawidłową podaż białka w swojej codziennej diecie. Dlaczego nie powinno się zapominać o przyjmowaniu go na noc? O tym w dalszej części artykułu.

Znaczenie białka w nocy – to warto wiedzieć

Zastanawiasz się, czy warto stosować białko na noc? Odpowiedź brzmi – zdecydowanie tak. Skąd to przekonanie? Mianowicie stąd, że jest ono niezwykle istotne dla prawidłowej jakości snu. Jak wspomnieliśmy wcześniej, w procesie trawienia białko rozkładane jest na aminokwasy, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednym z nich jest tryptofan. To aminokwas egzogenny, który musi być dostarczany organizmowi wraz z dietą. Odpowiada on za powstawanie melatoniny, zwanej hormonem snu, która jest odpowiedzialna za regulację cyklu dobowego⁷.

Kolejną ważną kwestią, jeśli chodzi o stosowanie białka na noc, jest budowanie masy mięśniowej. Jak się bowiem okazuje, pomijanie tego niezwykle istotnego składnika w kolacji może mieć konsekwencje kataboliczne. Kolejnym z powodów spożywania protein przed nocnym spoczynkiem, są kwestie związane z redukcją wagi. Jak może w tym pomóc białko na noc? Odchudzanie okazuje się być bardziej skuteczne, gdyż odpowiednia dawka protein utrzymuje metabolizm na wysokim poziomie. Ponadto odżywka białkowa spożyta przed snem zapewnia uczucie sytości przez długi czas, dzięki czemu można spokojnie przespać całą noc, bez pobudek spowodowanych głodem⁸.Jak można wywnioskować na podstawie przedstawionych powyżej informacji, białko na noc stanowi doskonały wybór zarówno pod kątem zdrowotnym, jak i sylwetkowym. Dlatego też warto zadbać o to, aby znalazło się w kolacji, w odpowiednich ilościach.

Źródła:

1. https://zywienie.medonet.pl/skladniki-odzywcze/bialko/bialko-w-diecie-jego-znaczenie-i-rola-w-jakich-produktach-znajdziemy-najwiecej-bialka/lwf2cx7#:~:text=Oto%20pi%C4%99%C4%87%20g%C5%82%C3%B3wnych%20powod%C3%B3w%2C%20dla%20kt%C3%B3rych%20ka%C5%BCdego%20dnia,kom%C3%B3rek%20i%20substancji%20chemicznych%20w%20organizmie%2C%20Wi%C4%99cej%20pozycji
2. https://books.google.pl/books?hl=pl&lr=&id=eFi8kmu4o8sC&oi=fnd&pg=PA10&dq=aminokwasy+egzogenne+w+%C5%BCywieniu+cz%C5%82owieka&ots=sUMtNyGnCa&sig=oOp4H43PyfBDubdyQ0uuILDiI4U&redir_esc=y#v=onepage&q=aminokwasy&f=false
3. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Abstract/2002/08000/Protein_and_Amino_Acid_Supplementation_in_Athletes.10.aspx
4. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/bialko-w-diecie-sportowca/
5. https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Od%C5%BCywka_bia%C5%82kowa_na_noc._Czy_przed_snem_warto_bra%C4%87_bia%C5%82ko_-a4473.html
6. https://zywienie.medonet.pl/skladniki-odzywcze/bialko/bialko-w-diecie-jego-znaczenie-i-rola-w-jakich-produktach-znajdziemy-najwiecej-bialka/lwf2cx7#:~:text=Oto%20pi%C4%99%C4%87%20g%C5%82%C3%B3wnych%20powod%C3%B3w%2C%20dla%20kt%C3%B3rych%20ka%C5%BCdego%20dnia,kom%C3%B3rek%20i%20substancji%20chemicznych%20w%20organizmie%2C%20Wi%C4%99cej%20pozycji
7. https://dietetycy.org.pl/na-dobry-sen/
8. https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Od%C5%BCywka_bia%C5%82kowa_na_noc._Czy_przed_snem_warto_bra%C4%87_bia%C5%82ko_-a4473.html