Ile kreatyny dziennie powinno się przyjmować – poznaj zasady cyklu kreatynowego

Kreatyna – co to jest, jak działa i co daje?

Kreatyna, inaczej kwas beta metyloguanidynooctowy to związek organiczny, który składa się z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Aż 95% kreatyny znajduje się w tkance mięśniowej. Substancja ta magazynowana jest w postaci fosfokreatyny i wolnej kreatyny.

Kreatyna stanowi składnik odżywek, których celem jest wspomaganie rozwoju masy mięśniowej. Można ją kupić w sklepach oferujących tego typu produkty w postaci kapsułek, tabletek, a najczęściej proszku. Wysokiej jakości odżywki z kreatyną dostępne są tu: Monohydrat kreatyny.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna odpowiedzialna jest za magazynowanie dużej ilości energii ATP w mięśniach. Pod wpływem skurczu mięśni, ATP rozpada się do ADP, co skutkuje procesem uwalniania energii. Aby jednak organizm miał jej dostateczne ilości, musi zajść resynteza ADP do ATP. Niezbędna do tego jest fosfokreatyna.

Jeśli podaż kreatyny jest zbyt niska, obniżeniu ulega również poziom fosfokreatyny, co skutkuje zmniejszeniem się poziomu ATP w mięśniach. Przekłada się to na wcześniej występujące lub szybciej narastające zmęczenie, a także spowolnione tempo regeneracji potreningowej. Dlatego też suplementowanie kreatyny np. w formie odżywki, sprzyja wzrostowi energii, jaką mają mięśnie do pracy, co w konsekwencji, przekłada się na efektywność treningów.

• Bardzo wysoka rozpuszczalność i przyswajalność
• Najlepiej przebadana
• Creapure® to najwyższa jakość i bezpieczeństwo: https://www.creapure.com/
• Kyowa Quality® to nr 1 w produkcji glutaminy
• Kreatyna, glutamina, tauryna w proporcji 5:3:2

Co daje kreatyna?

Na podstawie przeprowadzonych badań dowiedziono, że stosowanie kreatyny w postaci monohydratu takiego jak:

• Najbardziej znana kreatyna
• Najlepiej przebadana
• Creapure® to najwyższa jakość i bezpieczeństwo: https://www.creapure.com/
• Bardzo wysoka rozpuszczalność i przyswajalność

przyczynia się do wzrostu zapasów w mięśniach zarówno kreatyny, jak i fosfokreatyny o 10, a nawet o 40%. To w konsekwencji wpływa na wzrost zdolności do podejmowania wysiłków o wysokiej intensywności. Wartym podkreślenia jest również fakt, iż wyższym poziom kreatyny w mięśniach, wspomaga przyspieszenie procesu odnowy w trakcie przerw pomiędzy treningami.  To natomiast sprawia, że w trakcie treningu można wykonać większą liczbę powtórzeń, a tym samym uzyskać lepsze osiągnięcia, takie jak m.in.:

• Przyrost siły. Wynika to z faktu, iż pod wpływem kreatyny dochodzi do rozpadu węglowodanów w mięśniach. To natomiast wspomaga tworzenie większych zapasów energii w trakcie intensywnych ćwiczeń
• Wzrost wytrzymałości. Przekłada się to na poprawę wydajności treningowej, nawet o 15%
• Przyrost masy mięśniowej. Szacuje się, że dzięki utrzymywaniu odpowiedniej podaży kreatyny, możliwe jest uzyskanie przyrostu beztłuszczowej masy ciała w ilości od 0,9 do 1,8 kg w okresie trenowania 4-12 tygodni. Nie bez znaczenia w tym wypadku jest jednak płeć sportowca. Bowiem u kobiet przyrost masy mięśniowej nie następuje tak szybko, jak u mężczyzn
• Przyspieszenie regeneracji po treningu. Dzieje się tak na skutek redukcji zakwaszenia mięśni i regulacji poziomu pH

Osoby, które zastanawiają się nad tym, jak długo brać kreatynę, powinny wiedzieć, że na wzrost zdolności do wysiłków o najwyższej intensywności najkorzystniej wpływa krótkotrwałe stosowanie suplementu. Systematyczne zażywanie kreatyny pozwala długotrwale zwiększyć siłę oraz wytrzymałość mięśni.

Nie bez znaczenia jest również fakt, iż suplementacja kreatyną daje najlepsze efekty w połączeniu ze stosowaniem właściwej diety i regularnymi ćwiczeniami.

Ile kreatyny na kg, czyli jak przyjmować kreatynę

Badania wykazały, że najszybszym sposobem na zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach, jest jej przyjmowanie zgodnie z zasadami metody „ładowania”. Zatem ile gram kreatyny dziennie przyjmować, w przypadku wyboru takiego rozwiązania? Otóż zgodnie z metodą „loading method” zaleca się przyjmowanie monohydratu kreatyny w ilości 0,3 grama/ kg masy ciała/ na dzień. Otrzymaną wartość należy podzielić na 3-4 dzienne dawki, które przyjmuje się przez kolejne 5-7 dni. Inne źródła wskazują na jeszcze krótsze, 2-3 dniowe fazy ładowania, przy zachowaniu ww. ilości tj. około 0,071 g/kg masy ciała, cztery razy dziennie.

To, ile kreatyny dziennie należy zażywać, jest ściśle uzależnione od wagi danej osoby. Aby lepiej wyjaśnić ile kreatyny na kg masy ciała powinno się przyjmować, warto posłużyć się przykładem. Na przykład osoba, która waży 75 kg, powinna dziennie zażywać 4 dawki suplementu o wadze około 5,6 g, natomiast ważąca 70 kg- 5g kreatyny 4 razy w ciągu dnia.

W sytuacji, kiedy doprowadzi się już do tzw. „nasycenia” mięśni kreatyną, można stosować ją w dawkach podtrzymujących. Zatem ile brać kreatyny, aby utrzymać podwyższony jej poziom w mięśniach? Najlepiej od 3-5g monohydratu kreatyny na dobę.

Czym jest cykl kreatynowy?

Cykl kreatynowy brzmi dość tajemniczo, jednak to nic innego jak czas, w którym przyjmowana jest kreatyna. Jak długo zatem powinien trwać? Otóż tak naprawdę w tym temacie obowiązują dwie opinie:

• Starsza. Najczęściej zakładająca fazę ładowania, fazę podtrzymania i przerwę
• Nowsza. Zakładająca fazę ładowania lub jej brak, a następnie stałą suplementację

W zależności od tego, jaką drogę wybierze dana osoba i jakie cykle kreatynowe okażą się dla niej najbardziej odpowiednie, ilość przyjmowanej kreatyny będzie się od siebie różniła.

Jak długo można brać kreatynę?

Zadając sobie pytanie, jak długo można brać kreatynę warto podkreślić, że suplement ten może być przyjmowany w cyklach lub na stałe. Jeżeli wybór padnie na wariant pierwszy, wówczas wyróżnimy:

• Fazę ładowania. Przyjmowanie większej dawki kreatyny przez kilka dni (w zależności od źródła 2-3, 5-7 lub 7-10)
• Fazę nasycenia. Stosowanie stałej dawki kreatyny 3-5g przez kolejne 6-8 tygodni, w celu utrzymania jej wysokiego poziomu

Jeżeli mowa o stałej suplementacji kreatyną, to polega ona na zażywaniu 1g substancji, na każde 10 kg masy ciała. Czas przyjmowania produktu jest uzależniony od indywidualnych preferencji danej osoby oraz predyspozycji jej organizmu. Nie istnieje bowiem jednak metoda, która sprawdzi się w przypadku wszystkich, aktywnych fizycznie osób.

Trzeba mieć również na uwadze fakt, iż kreatyna to jedynie dodatek, który ma na celu wspomóc organizm w drodze do osiągnięcia upragnionych efektów ćwiczeń. Nie jest jednak cudownym środkiem, który gwarantuje zbudowanie wymarzonej sylwetki w krótkim czasie. Jej odpowiedni podaż musi iść w parze z:

• Regularnymi, odpowiednio dopasowanymi treningami
• Dbaniem o właściwą regenerację
• Dietę z wyliczoną nadwyżką kaloryczną, która pozwoli na wzrost masy mięśniowej

Źródła:

https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2021/07000/Creatine_Supplementation__An_Update.3.aspx
https://www.researchgate.net/publication/10719069_Pharmacokinetics_of_the_Dietary_Supplement_Creatine
https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/suplementy-i-odzywki/kreatyna-dawkowanie-efekty-i-skutki-uboczne-stosowania-suplementu-aa-NSBB-MK81-z5Jq.html#co-to-jest-kreatyna