Jak brać kreatynę, by nie zwiększyć masy ciała?

Kreatyna to jedna z substancji, które cieszą się olbrzymią popularnością wśród osób trenujących. Mimo dobroczynnego wpływu na organizm sportowców, wielu z nich nie decyduje się jednak na stosowanie suplementów diety, zawierających ją w swoim składzie. Powód jest konkretny – obawa o wzrost masy ciała, ze względu na większe gromadzenie się wody w organizmie. Czy jest to jednak słuszne? Czy kreatyna zatrzymuje wodę w ciele? Czy możliwe jest uniknięcie tego zjawiska przy jednoczesnym czerpaniu korzyści ze stosowania tego suplementu diety? Jaka zależność występuje na płaszczyźnie kreatyna a woda i jak przyjmować tą pierwszą, aby uniknąć retencji tej drugiej? Odpowiedzi na powyższe pytania znajdziesz w tym artykule. Zapraszamy.

Czy kreatyna zatrzymuje wodę w organizmie?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który pełni wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie. Występuje w postaci suplementów diety, po które chętnie sięgają osoby trenujące. Jej główną rolą jest uczestniczenie w procesach energetycznych, co pozwala na zwiększenie siły i wytrzymałości. Warto podkreślić również, że suplementowanie kreatyny wspomaga przyrost masy mięśniowej, co szczególnie doceniają osoby uprawiające sporty siłowe¹.

Jak działa kreatyna?

W ludzkim ciele kreatyna występuje w dwóch postaciach: fosforylowanej i wolnej, przy czym aż 95% tego organicznego związku chemicznego magazynowane jest w mięśniach szkieletowych. Odgrywa ona niezwykle ważną funkcję w produkcji ATP, ale nie tylko². Osoby aktywne fizycznie powinny sięgnąć po suplementy diety zawierające ją w swoim składzie, ponieważ:

•         Pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu ATP,
•         Wspomaga większe wydzielanie hormonu anabolicznego IGF-1, produkowanego przez wątrobę,
•         Stymuluje syntezę protein w mięśniach,
•         Wpływa na anabolizm mięśni i zapobiega ich katabolizmowi,
•         Wspomaga rozpad węglowodanów w mięśniach,
•         Redukuje zakwaszenie mięśni³.

Jakie są dostępne rodzaje kreatyny?

Producenci suplementów diety dla sportowców oferują szeroki wybór odżywek, zawierających w swoim składzie kreatynę. Do najbardziej popularnych specyfików należą jednak:

•       Monohydrat kreatyny. To najczystsza postać kreatyny. Stanowi połączenie kreatyny w proszku z cząsteczkami wody. Jest to związek anaboliczny, który odpowiada za syntezę białek, wpływa na wzrost siły i wydajności. Dodatkowo zmniejsza kwasowość w mięśniach.
•         Jabłczan kreatyny. To połączenie monohydratu kreatyny z kwasem jabłkowym. Pomaga w stymulacji insuliny, zwiększa zapasy fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala na szybszą odbudowę ATP. Ponadto przyczynia się do zwiększenia zdolności magazynowania glikogenu przez mięśnie, uczestniczy w cyklu Krebsa i wspomaga organizm w wytwarzaniu energii.
•         Cytrynian kreatyny. Stanowi połączenie jednej cząsteczki kreatyny i trzech cząsteczek kwasu cytrynowego w jedną molekułę. Pomaga w zwiększeniu zdolności wysiłkowych organizmu, wspiera przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej oraz usprawnia regenerację potreningową⁴.

Jak stosować kreatynę, aby nie zatrzymywała wody w organizmie?

Wiedząc już nieco na temat odżywek dla sportowców zawierających w swoim składzie kreatynę, przychodzi czas na wyjaśnienie, jaka jest zależność na płaszczyźnie kreatyna a woda. Otóż jak się okazuje, najpopularniejszy z suplementów diety, czyli monohydrat kreatyny wykazuje tendencję do retencji wody, czego efektem jest właśnie zatrzymana woda pod skórą. Żeby jednak uniknąć tego zjawiska, należy spożywać większe ilości płynów niż miało to miejsce przed wdrożeniem suplementacji⁵. Ponadto aby zminimalizować efekt wzrostu wagi na skutek retencji wody w organizmie, warto zdecydować się na przyjmowanie kreatyny w mniejszych dawkach⁶.

Zatrzymująca się woda w organizmie – powody

Zatrzymująca się woda pod skórą jest problemem, który może dotknąć każdego. Jej objawy są różne i z reguły wywołują spory dyskomfort. Warto wiedzieć, że paradoksalne retencja wody ma ścisły związek z niewystarczającym nawadnianiem organizmu w ciągu dnia. Organizm, który nie otrzymuje dostatecznej ilości napojów broni się przed odwodnieniem, co skutkuje kumulowaniem przez niego zapasów, efektem czego jest zatrzymująca się woda w organizmie.  Pozostałe przyczyny, które sprzyjają temu zjawisku, to:

•         Nieprawidłowa dieta obfitująca w sól⁷,
•         Niska aktywność fizyczna⁸,
•         Choroby nerek⁹,
•         Problemy z układem limfatycznym¹⁰,
•         Niewydolność serca¹¹,
•         Upały¹²,
•         Przemęczenie i stres¹³,
•         Spożywanie alkoholu¹⁴.

Zatrzymanie wody w organizmie a odwodnienie

Odpowiednie nawadnianie organizmu to podstawa jego prawidłowego funkcjonowania. Niedostateczna podaż wody może prowadzić do zachwiania równowagi wewnątrzustrojowej (homeostazy) i powodować wiele poważnych zaburzeń zdrowotnych. Ze względu na to, że organizm w procesach przemiany materii nie jest w stanie wytworzyć ilości wody, pokrywających jego dobowe zapotrzebowanie na płyny, konieczne jest regularne ich uzupełnianie. Należy pamiętać jednak o tym, że odwodnienie nie musi być spowodowane wyłącznie niedostatecznym nawadnianiem organizmu. Powodować je może również biegunka, ostra gorączka i wymioty. Najczęstszymi objawami odwodnienia są:

•         Zaparcia,
•         Osłabienie,
•         Bóle i zawroty głowy,
•         Ospałość,
•         Wzmożone pragnienie,
•         Tachykardia¹⁵.

Jak pozbyć się nadmiaru wody z organizmu?

Zatrzymująca się woda w organizmie nie jest sytuacją bez wyjścia. Istnieje bowiem kilka sposobów na to, aby skutecznie uporać się z tym problemem. Należą do nich:

•         Odpowiednie nawadnianie. Regularne spożywanie napojów w odpowiednich ilościach to nie tylko sposób na zapobieganie odwodnieniu, ale również na zatrzymanie wody w organizmie.
•         Prawidłowa dieta. Należy zadbać o to, aby w codziennej diecie nie zabrakło warzyw i owoców, obfitujących w wodę. Warto także kontrolować spożycie cukru, rafinowanych węglowodanów, soli oraz alkoholu.
•         Aktywność fizyczna. Brak ruchu w ciągu dnia sprzyja powstawaniu obrzęków w nogach, dlatego warto zadbać o odpowiednią dawkę aktywności fizycznej.

Przestrzegając powyższych wytycznych, można zapobiec zatrzymywaniu się wody w organizmie. Jeżeli jednak pomimo zdrowych nawyków problem ten występuje – najlepiej skonsultować się w tej kwestii z lekarzem.

Źródła:

1. https://www.webmd.com/men/creatine
2. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2021/07000/Creatine_Supplementation__An_Update.3.aspx
3. https://www.medonet.pl/badania,kreatyna—wlasciwosci–rodzaje–dzialanie–dawkowanie–skutki-uboczne,artykul,1570193.html
4. https://www.medonet.pl/badania,kreatyna—wlasciwosci–rodzaje–dzialanie–dawkowanie–skutki-uboczne,artykul,1570193.html
5. https://www.medonet.pl/badania,kreatyna—wlasciwosci–rodzaje–dzialanie–dawkowanie–skutki-uboczne,artykul,1570193.html#kreatyna-a-odpowiednia-ilosc-wody
6. https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Czy_kreatyna_zatrzymuje_wod%C4%99_Jak_bra%C4%87_kreatyn%C4%99%2C_by_nie_zwi%C4%99ksza%C4%87_wagi_-a5124.html
7. https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/25949/20759
8. https://europepmc.org/article/MED/17125033
9. https://www.scientificamerican.com/article/experts-body-wieght-ambient-temperature/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8266000/
11. http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2014/hyg-2014-4-712.pdf