Wiele osób, w szczególności tych aktywnych fizycznie, zadaje sobie pytanie – czy można mieszać kreatynę z białkiem? Skąd w ogóle takie rozważania? Mianowicie stąd, że obie te substancje cieszą się sporym uznaniem, gdyż wykazują pozytywny wpływ na poprawę wyników siłowych i wytrzymałościowych, a także budowę masy mięśniowej. Dlatego też warto zgłębić temat nieco szerzej i dowiedzieć się, czy lepszym rozwiązaniem będzie kreatyna, czy białko, a może połączenie obu tych substancji. Zachęcamy do zapoznania się z treścią naszego artykuły, gdyż został on poświęcony właśnie tej tematyce.
Białko w diecie – dlaczego ważna jest jego odpowiednia podaż?
Ilość białka, jaka znajduje się w ludzkim organizmie, wynosi około 10 – 14 kg. W cyklu dobowym, część tego składnika ulega wymianie (ok. 3%). Białko, które dostarczane jest organizmowi wraz z pożywieniem, stanowi niezbędny element syntezy nowych białek ustrojowych, a także ważny składnik w procesie budowy i odbudowy zużywających się tkanek. Ponadto, jest ono również podstawowym składnikiem krwi, limfy oraz wielu związków aktywnych biologicznie (hormony, enzymy).
Białko wchodzi także w skład ciał odpornościowych, przez co jest niezwykle istotne dla układu immunologicznego. Ponadto, reguluje ono również wiele procesów życiowych. Białko pełni rolę nośnika witamin oraz składników mineralnych, a także wpływa na regulację ciśnienia tętniczego krwi. Jest to niezwykle istotny składnik pokarmowy, bez którego nie jest możliwy prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, odporność na choroby, a także prawidłowe gojenie się ran.
Kreatyna – jaką rolę pełni w organizmie?
Kreatyna, zwana inaczej kwasem beta metyloguanidynooctowym to organiczny związek chemiczny, w którym znajdują się elementy kwasu octowego, a także strukturalne guanidyny. W ludzkim organizmie powstaje ona z argininy, glicyny i metioniny, które w połączeniu z innymi fosforanami, tworząc w ciele fosfokreatynę.
Kreatyna występuje naturalnie w mięśniach szkieletowych, ale również w niewielkich ilościach w mózgu, nerkach, wątrobie oraz jądrach.
Kwas beta metyloguanidynooctowy pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Do tych najbardziej podstawowych, należą:
- Podtrzymywanie odpowiedniego poziomu ATP, co jest niezwykle ważne w okresie pomiędzy treningami,
- Stymulacja syntezy protein w mięśniach,
- Podwyższenie uwodnienia komórki mięśniowej, co wpływa na jej anabolizm. Należycie nawodniona komórka wykazuje większą siłę i zdolności do wzrastania,
- Hamowanie miostatyny (białka), uniemożliwiającej rozrost masy mięśniowej,
- Zwiększanie wydzielania IGF – 1 (hormonu anabolicznego), produkowanego przez wątrobę,
- Wspomaganie rozpadu węglowodanów w mięśniach,
- Redukcja zakwaszania mięśni.
Kreatyna często stosowana jest w postaci suplementów diety przez osoby uprawiające sport lub pozostające na diecie redukcyjnej. Ze względu na dużą dostępność na rynku tego typu produktów, może pojawić się problem ze znalezieniem odpowiedniego suplementu dla siebie. Przykładem wysokiej jakości, bezpiecznych produktów jest Creatine 500g oraz CGT 600g. Warto zapoznać się z ich opisami i wybrać wariant dostosowany do swoich potrzeb.
Kreatyna a białko
Znając już rolę zarówno białka, jak i kreatyny w ludzkim organizmie, warto porównać obie te substancje i odpowiedzieć sobie na pytanie – kreatyna a białko – które ważniejsze dla sportowców? Otóż tak naprawdę oba związki są istotne i wpływają na rozwój mięśni, jednak mają odmienny sposób działania. Jeżeli mowa o kreatynie, to przede wszystkim wpływa ona na wzrost fizycznej wydolności organizmu, przez to również siły i masy mięśniowej. Białko natomiast, stymuluje syntezę białek mięśniowych. Co zatem będzie lepsze w przypadku osób aktywnych fizycznie – białko czy kreatyna? Odpowiedź na to pytanie znajduje się w dalszej części artykułu.
Czy można mieszać kreatynę z białkiem?
Ze względu na fakt, że organizmy osób aktywnych fizycznie wykazują większe zapotrzebowanie na białko, konieczne jest zapewnienie im odpowiedniej podaży protein. Można w tym celu posłużyć się metodą konwencjonalną i wzbogacić swój codzienny jadłospis w produkty spożywcze, które obfitują w ten organiczny związek chemiczny takich jak: mięso, ryby, jajka nabiał. Dobrym rozwiązaniem okaże się również wybór odżywki proteinowej, stanowiącej doskonałą alternatywę dla produktów bogatych w białko.
Jeżeli mowa natomiast o kreatynie, to jest ona niezbędna we wzroście procesów regeneracyjnych i anabolicznych. Ponadto, wspomaga wzrost siły. Aby jednak procesy te mogły zachodzić w prawidłowy sposób, niezbędna jest odpowiednia podaż białka. Ze względu na fakt, że kreatyna z białkiem stanowią dla siebie wsparcie, zdecydowanie powinny być przyjmowane razem.
Poszukując wysokiej jakości kreatyny, warto zapoznać się z produktami dostępnymi tu: Monohydrat kreatyny. W sklepie dostępne są również odżywki białkowe, dzięki czemu można wejść w posiadanie obu suplementów jednocześnie.
Źródła:
- https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/07000/Nutrition_to_Support_Recovery_from_Endurance.11.aspx
- https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2021/07000/Creatine_Supplementation__An_Update.3.aspx
- https://www.medonet.pl/badania,kreatyna—wlasciwosci–rodzaje–dzialanie–dawkowanie–skutki-uboczne,artykul,1570193.html#kreatyna-i-jej-podstawowe-funkcje