Co to jest kreatyna?
Kreatyna to organiczny związek chemiczny, zwany również kwasem beta metyloquanidynooctowym. Substancja ta występuje naturalnie w organizmach zwierzęcych – głównie w mięśniach i ścięgnach. Ponadto, kreatyna znajduje się również w ludzkim organizmie – przede wszystkim w mięśniach, ale także w mózgu, nerkach czy w wątrobie. W związku z tym, nie zalicza się jej do grupy niezbędnych składników pokarmowych. Osoba, która waży 70 kg, do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje około 2g kreatyny. 1
Kwas beta metyloquanidynooctowy, w wyniku fosforylacji, będącej przemianą chemiczną, ulega przekształceniu w fosfokreatynę. W takiej właśnie formie, służy organizmowi do magazynowania energii. Podczas wysiłku, cząsteczki kreatyny uczestniczą w produkcji adenozynotrifosforanu (ATP), stanowiącego uniwersalny nośnik energii, który jest zużywany przez komórki ciała, w trakcie do procesów życiowych.
Jak działa kreatyna i w jakim celu się ją stosuje?
Podstawową funkcją kreatyny, jest uczestniczenie w procesie odnawiania tzw. cząsteczek ATP (adenozynotrójfosforanu). Jest to niezwykle ważne zadanie, ponieważ ATP stanowi podstawowy nośnik energii w organizmie. To właśnie te cząsteczki sprawiają, że mamy siłę do pracy czy do wykonywania ćwiczeń fizycznych. W związku z tym, w wyniku prawidłowej podaży kreatyny, poprawie ulegają zdolności wysiłkowe organizmu. Co istotne, Kwas beta metyloquanidynooctowy, wpływa na właściwą syntezę białek, a wszystko to za sprawą działania anabolicznego i antykatabolicznego. Co to oznacza w praktyce? Mianowicie to, że za sprawą kreatyny:
- Wzrasta wytrzymałość i wydolność organizmu,
- Organizm szybciej regeneruje się po wysiłku fizycznym,
- Zyskuje się więcej siły,
- Zauważalny jest przyrost beztłuszczowej masy ciała.
To właśnie dzięki tym właściwościom, a także możliwości osiągania szybszych wyników, sportowcy chętnie decydują się na stosowanie kreatyny w postaci suplementów. Aby możliwe było uzyskanie jak najlepszych efektów, należy wiedzieć, jak stosować tego typu produkty i znać odpowiedź na pytanie, co będzie lepsze – kreatyna przed czy po treningu? Tego dowiemy się kontynuując czytanie artykułu.
Jakie są rodzaje kreatyny?
Kreatyna to substancja, która występuje w wielu formach. Poniżej omawiamy pokrótce te najbardziej popularne na rynku polskim.
Monohydrat kreatyny
Monohydrat kreatyny to najczęstsza postać tego związku. Stanowi połączenie kreatyny z cząsteczkami wody. Dostępna w postaci proszków takich jak Creatine 500g oraz w formie tabletek. Skuteczność działania tego rodzaju kreatyny, została potwierdzona badaniami, a dzięki temu, że jest dostępna jest w atrakcyjnej cenie, wielu sportowców decyduje się po nią sięgać.
Jabłczan kreatyny
Jest to związek wytworzony z monohydratu kreatyny oraz kwasu jabłkowego. Ten ostatni ma wpływ na stymulację insuliny, co wspomaga transport kreatyny do mięśni. Ponadto, zwiększa zapasy fosfokreatyny w mięśniach oraz zdolność do gromadzenia przez nie glikogenu.
Cytrynian kreatyny
Jest to połączenie w jedną molekułę jednej cząsteczki kreatyny i trzech cząsteczek kwasu cytrynowego. Cytrynian kreatyny bierze udział w przemianach energetycznych, zachodzących w ustroju, a tym samym uzupełnia potencjał samej kreatyny i nadaje jej dodatkowe właściwości. Ze względu na fakt, że transport kreatyny do mięśni potęguje insulina, zaleca się stosowanie suplementów wzbogaconych o składniki, które zwiększają odpowiedź insulinową. Mowa tu m.in. o taurynie, która występuje w tym produkcie: https://mlonutrition.pl/sklep/kreatyna-glutamina-tauryna/.
Kreatyna przed treningiem – zalety stosowania
Zanim odpowiemy na pytanie – kreatyna lepiej przed czy po treningu – omówmy sobie zalety jej stosowania w tym pierwszym przypadku. Otóż jak się okazuje, stosowanie kreatyny przed treningiem ma zarówno swoje plusy, jak i minusy. Korzyści, jakie wynikają z przyjmowania substancji przed wysiłkiem fizycznym, to niewątpliwie wzrost energii w trakcie ćwiczeń, więcej siły, a tym samym i dłuższy trening. W tym miejscu nasuwa się wobec tego pytanie – ile przed treningiem kreatyna powinna być przyjmowana? Przyjmuje się, że optymalny czas to 30 minut przed planowaną aktywnością fizyczną. Zależy to jednak od zaleceń umieszczonych na opakowaniu produktu, który stosuje się na co dzień, a także ustaleń z trenerem.
Przechodząc jednak do minusów przyjmowania suplementu przed treningiem, to jest nim ryzyko wystąpienia skłonności do upośledzenia działania cukrów, stąd też wielu specjalistów to odradza. Warto wiedzieć jednak o tym, że kreatynę można przyjmować codziennie, nawet w dni nietreningowe, do czego zachęca wielu trenerów.
Kreatyna po treningu – zalety stosowania
Poszukując odpowiedzi na pytanie – kreatyna po treningu czy przed – nie będzie możliwe jej udzielenie, kiedy nie zostaną przeanalizowane zalety stosowania tego suplementu po treningu. Oto one:
- Przyspieszenie resyntezy ATP,
- Poprawa regeneracji powysiłkowej.
Zarówno kreatyna po treningu, jak i przed niesie ze sobą wiele korzyści z jej stosowania. Należy jednak pamiętać o tym, aby przyjmować ją w odpowiednich porach, dzięki czemu możliwe będzie uzyskanie maksymalnych korzyści z suplementowania tej substancji.
Źródła:
https://ktomalek.pl/blog/kreatyna-jak-dziala-i-o-czym-warto-pamietac-podczas-jej-przyjmowania/w-235
https://www.doz.pl/czytelnia/a15849-Kreatyna__wlasciwosci_dzialanie_efekty._Jak_ja_dawkowac
Frączek B., Grzelak A., Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1)
https://www.medonet.pl/badania,kreatyna—wlasciwosci–rodzaje–dzialanie–dawkowanie–skutki-uboczne,artykul,1570193.html#kreatyna-monohydrat-kreatyny
https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2021/07000/Creatine_Supplementation__An_Update.3.aspx