Rekompozycja sylwetki – czym jest i jakie suplementy stosować podczas zmiany sylwetki?

Osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningiem siłowym, bardzo często dążą do rekompozycji sylwetki. Jak się okazuje bowiem, nierzadko na tego typu pomysł wpadają osoby z nadwagą, które nie chcą tracić masy, a zmienić ją w sylwetkę z widocznie zarysowanymi mięśniami. Czy wyznaczanie sobie takich celów ma w ogóle sens? Czy rekompozycja sylwetki jest możliwa do osiągnięcia? Jakie suplementy warto stosować podczas zmiany sylwetki? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziesz w tym artykule. Zapraszamy.

Rekompozycja sylwetki – co to?

Rekompozycja to proces, którego celem jest zmiana składu ciała i w konsekwencji również jego wyglądu. Definiuje się ją zazwyczaj jako redukowanie tkanki tłuszczowej, na rzecz budowania masy mięśniowej. Warto wskazać jednak, że zjawisko to nie zawsze musi spełniać oba wyżej wymienione warunki, aby zaszła rekompozycja sylwetki. Co to oznacza? Otóż brak gromadzenia się nadprogramowej tkanki tłuszczowej w ciele i budowanie tzw. czystej masy mięśniowej, również będzie określane jako rekompozycja. Dlaczego? Ponieważ dojdzie wówczas do zmiany stosunku beztłuszczowej masy ciała do ilości zgromadzonego w organizmie tłuszczu.

Pomimo, że rekompozycja sylwetki to zjawisko zarówno pozytywne, jak i negatywne, to w ujęciu treningowym brane jest pod uwagę tylko to pierwsze. Niemal każdy sportowiec, który używa tego pojęcia ma na myśli zwiększenie ilości mięśni, przy jednoczesnym zmniejszeniu tkanki tłuszczowej w ciele.

Jak zrobić rekompozycję ciała?

Żeby móc zbudować tkankę mięśniową, konieczny jest w tym celu dodatni bilans kaloryczny. Co to oznacza w praktyce? Jedynie tyle, że dieta osoby dążącej do uzyskania upragnionej muskulatury powinna mieć nadwyżkę kalorii. Dopiero wtedy możliwy będzie wzrost masy. Jeżeli mowa natomiast o redukcji tkanki tłuszczowej, to w tym wypadku konieczne jest zastosowanie diety z ujemnym bilansem kalorycznym. W związku z tym, aby zmniejszyć masę ciała, ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia musi być niższa niż całkowity dzienny wydatek energetyczny. Mówiąc prościej, jest to taka ilość jedzenia, która nie wystarcza na pokrycie dziennego zapotrzebowania, co skutkuje tym, że organizm wszelkie braki wyrównuje, rozkładając nagromadzoną tkankę tłuszczową.

W tym miejscu nasuwa się pytanie – jak zrobić rekompozycję ciała, jeżeli jeden proces wyklucza drugi? Czy jest to w ogóle możliwe? Odpowiedź brzmi – tak, jednak proces ten może być znacznie dłuższy, niż się spodziewamy. Konieczne jest bowiem stosowanie odpowiedniej, dobrze zbilansowanej diety, a także regularne ćwiczenia ukierunkowane na rozwój mięśni. Trenerzy specjalizujący się w rekompozycji ciała sugerują, że największe szanse na powodzenie w tym temacie mają osoby z niskim poziomem tkanki tłuszczowej nie zaś osoby z nadwagą. Jak się bowiem okazuje, wysoka zawartość tłuszczu w ciele mocno ogranicza wzrost masy mięśniowej, a brak widocznych efektów sprzyja frustracji osoby, która dąży do uzyskania wyznaczonych sobie celów sylwetkowych¹.

Rekompozycja sylwetki – ile trwa?

Rekompozycja ciała jest procesem, który dla jednych może być krótszy, a dla innych dłuższy. Czas jej trwania to kwestia indywidualna, dlatego nie jest możliwe wskazanie liczby dni, miesięcy czy lat, kiedy dana osoba uzyska upragnione efekty. Wpływ na to ma wiele czynników, od których zależy rekompozycja sylwetki. Ile trwa zmiana ciała u dane osoby, determinuje m.in.:

•         Odpowiednia dieta o właściwej kaloryczności,
•         Dobrze dobrany plan treningowy,
•         Indywidualne predyspozycje,
•         Stan zdrowia,
•         Konsekwencja w działaniu.

Warto pamiętać o tym, że każdy z nas ma inne ciało, które nawet po rekompozycji może prezentować się zupełnie inaczej niż ciało osoby, na której się wzorujemy. Dlatego też należy podchodzić do tego tematu z rozwagą i realizować cele dostosowane do swoich indywidualnych możliwości. Dobrym rozwiązaniem w takim wypadku będzie skorzystanie z pomocy dietetyka oraz trenera personalnego, którzy pomogą w opracowaniu planu żywieniowego i treningowego, odpowiednio dopasowanego do naszych potrzeb.

Rekompozycja dieta – co jeść, żeby uzyskać efekty?

Jak wspomnieliśmy w poprzedniej części artykułu, rekompozycja ciała to przede wszystkim zwiększenie masy mięśniowej i obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej. Żeby móc uzyskać pożądane efekty, nie wystarczy regularnie trenować na siłowni. Za każdą muskularną sylwetką stoi bowiem zdrowa, dobrze zbilansowana dieta, pełniąca funkcję paliwa dla organizmu sportowca. Jeden z makroskładników, które mają szczególne znaczenie dla budowania masy mięśniowej, to białko. Jego odpowiednie spożycie w przypadku osób aktywnych fizycznie jest szczególnie istotne dla zapewnienia prawidłowego przebiegu procesów nasilonych przez aktywność fizyczną, w tym m.in. związanych z budową masy mięśniowej².Dlatego też, aby mogła zajść rekompozycja, dieta musi zawierać wartościowe proteiny w dobrze dobranych proporcjach.

Warto podkreślić, że dostarczenie organizmowi białka w odpowiednich ilościach wraz ze spożywanymi pokarmami, nie zawsze jest możliwe. W związku z tym dobrym rozwiązaniem w przypadku osób aktywnych fizycznie, w tym dążących do zbudowania upragnionej muskulatury, są odżywki białkowe. Spośród wielu dostępnych na rynku opcji, najlepszym rozwiązaniem okazują się być produkty na bazie białka serwatki³. Specyfiki te te dzielą się na:

•         Koncentrat białka serwatkowego (WPC). Stanowi najczęstszy wybór osób aktywnych fizycznie. Cechuje się dobrą rozpuszczalnością, szybkim czasem trawienia i przyswajania. Zawiera białko, węglowodany oraz tłuszcze.
•         Izolat białka serwatkowego (WPI). Zawiera w swoim składzie więcej czystego białka niż WPC. Ze względu na obniżoną wartość energetyczną sprawdza się głównie w przypadku osób pozostających na redukcji. Udział węglowodanów i tłuszczów w tej odżywce został zredukowany do minimum.
•         Hydroizolat białka serwatkowego (WPH). Cechuje się najwyższą zawartością białka i najniższą wartością energetyczną. Ta forma białka najszybciej się wchłania i najmniej obciąża układ pokarmowy⁴. [AB4]

Wybór odpowiednich odżywek proteinowych to podstawa codziennej diety osób, dążących do zbudowania masy mięśniowej. Należy pamiętać jednak o tym, aby preparaty te stosować z rozwagą, zgodnie z zaleceniami producenta.

Źródła:

1. https://www.sfd.pl/art/Trening/Rekompozycja_sylwetki__czy_to_ma_sens_-a8335.html
2. https://www.researchgate.net/profile/Anna-Piotrowska-10/publication/327652196_Antycellulitowe_substancje_pochodzenia_roslinnego/links/5b9bc22fa6fdccd3cb55b5a9/Antycellulitowe-substancje-pochodzenia-roslinnego.pdf#page=189
3. https://jms.ump.edu.pl/uploads/2011/3/199_3_80_2011.pdf
4. https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.baztech-9507be61-875f-4aa0-86f9-5733a5f86c1c