Suplementy dla biegaczy – jakie stosować?
Suplementy dla biegaczy zyskują na popularności i stają się coraz chętniej wybieranym elementem wspomagania wysiłku fizycznego. Wynika to z faktu, że długotrwałe i wyczerpujące treningi przyczyniają się do zakłócania naturalnej równowagi organizmu (homeostazy) i nierzadko prowadzą również do obciążenia psychicznego. Po jakie odżywki dla biegaczy warto sięgnąć, aby zwiększyć efektywność treningu? Wyjaśniamy.
Czym są suplementy dla biegaczy?
Suplementy diety dla biegaczy są to preparaty, których zadaniem jest wspomaganie organizmu w trakcie treningów wytrzymałościowych. W sprzedaży dostępne są odżywki węglowodanowe, białkowe, witaminy i minerały dla sportowców, termogeniki i wiele, wiele innych preparatów. Zastosowanie tego typu produktów ma na celu dostarczyć organizmowi biegacza energii, niezbędnych składników pokarmowych oraz biologicznie czynnych substancji.
Osoby, które rozważają przyjmowanie odżywek dla biegaczy powinny wcześniej zasięgnąć informacji na temat poszczególnych, zawartych w nich składników. Wynika to z faktu, że nie każdy biegacz powinien przyjmować dokładnie takie same suplementy diety. Ich wybór powinien być uzależniony od typu wysiłku fizycznego, co pozwoli na uzyskanie najlepszych efektów stosowania tego typu preparatów. W związku z powyższym, po inne suplementy do biegania powinni sięgnąć biegacze długodystansowi, a po inne krótkodystansowcy. Odmienne preparaty będą także odpowiednie dla biegaczy amatorów, zaś na inny rodzaj specyfików powinni zdecydować się ci, których celem jest utrata zbędnych kilogramów.
Suplementy diety dla biegaczy krótkodystansowych
Osoby, które traktują bieganie jako sposób na rozruszanie się i uprawiają jogging 2-3 razy w tygodniu po około 20-30 minut, również powinny sięgać po podstawowe suplementy dla biegaczy. Nie należy zapominać także o stosowaniu odpowiednio zbilansowanej diety, która pozwoli na dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki energii, a także witamin i minerałów. Składnikami pokarmowymi, które stanowią doskonałe źródło energii są węglowodany, białka oraz tłuszcze. Należy pamiętać o tym, aby dostosować ich spożycie do zapotrzebowania organizmu, które jest zależne od płci, wieku, stanu fizjologicznego, a także aktywności fizycznej. Swoją codzienną dietę warto uzupełnić również o witaminy dla biegaczy w postaci preparatu, w składzie którego znajduje się kompleks najważniejszych dla zdrowia witamin i minerałów. Przed wyborem konkretnego produktu najlepiej skonsultować się z lekarzem, farmaceutą lub swoim trenerem.
Wielu biegaczy, którzy lubią rozpocząć dzień joggingiem i robią to na czczo, bardzo często uważa, że w takim wypadku konieczne jest stosowanie dodatkowego wsparcia w formie suplementacji. Nawet przy rekreacyjnym bieganiu kilka razy w tygodniu również warto sięgnąć po podstawowe suplementy w postaci witamin i minerałów. Każda aktywność fizyczna jest bowiem dodatkowym wysiłkiem dla organizmu, co powoduje wzrost jego zapotrzebowania na mikroelementy.
W trakcie porannego joggingu, dobrze jest dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu i sięgnąć po wodę mineralną obfitującą w magnez i wapń. Dzięki temu w organizmie wyrównane zostaną ich niedobory, co przełoży się na większą wytrzymałość organizmu w trakcie treningu, szybszy czas odnowy powysiłkowej czy wzmocnienie mięśni.
Suplementy diety dla biegaczy długodystansowych
Biegi na długie dystanse (tj. powyżej 10 km) połączone z ćwiczeniami siłowymi nie tylko wymagają odpowiedniego nawodnienia organizmu podczas treningu, ale również stworzenia odpowiednich warunków do jego regeneracji. W związku z powyższym, zarówno przed treningiem jak i w jego trakcie powinno się stosować napoje izotoniczne, które nie tylko pozwalają uzupełnić wodę, ale również witaminy i elektrolity utracone wraz z potem. Bezpośrednio po wzmożonej aktywności fizycznej warto sięgnąć również po odżywkę węglowodanowo- białkową.
Ponadto, dobrym rozwiązaniem w przypadku osób intensywnie trenujących są tzw. regeneratory stawów, w składzie których znajduje się glukozamina, kolagen oraz kwas hialuronowy. Tego typu produkty wspomagają odbudowę chrząstki stawowej, co pozytywnie wpływa zarówno na kości, jak i stawy.
Wśród preparatów zasługujących na szczególną uwagę w przypadku osób intensywnie trenujących, są suplementy dla biegaczy z BCAA. To rozgałęzione aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować i muszą być mu dostarczane wraz z pożywieniem lub właśnie w postaci suplementu diety jakim jest BCAA dla biegaczy. Stanowią one grupę trzech aminokwasów, w skład których wchodzi: walina, leucyna i izoleucyna. Zmniejszają m.in. rozpad mięśni, stymulują syntezę białek, a także wspomagają regenerację po treningu i dodają energii w trakcie aktywności fizycznej.
Suplementy diety dla biegaczy, którzy chcą schudnąć
Wiele osób traktuje bieganie jako sposób na zachowanie sprawności, a dla innych jest to czysta przyjemność połączona z pasją. Część z nas decyduje się jednak rozpocząć uprawienie tego sportu, w celu utraty zbędnych kilogramów i wysmuklenia swojej sylwetki. W takim wypadku przydatna okaże się suplementacja biegacza, która przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej. Polecanymi specyfikami w takim wypadku będą:
- Termogeniki. To preparaty, których rolą jest zwiększenie tempa przemiany materii poprzez podniesienie temperatury ciała i w konsekwencji stymulację metabolizmu tłuszczowego. W tego typu suplementach diety najczęściej stosowane są wyciągi z zielonej kawy, guarany, a także zielonej oraz białej herbaty. Ekstrakty te intensyfikują proces termogenezy, działają energetyzująco i tłumią apetyt.
- L-karnityna. To suplement, który wspiera zdolności wysiłkowe organizmu, a także pozwala na efektywniejsze i szybsze spalanie kwasów tłuszczowych.
- Glukozamina. Preparat ten stanowi doskonałe wsparcie dla kości i stawów.
Białko po bieganiu
Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym komórek organizmu człowieka. W wyniku intensywnych treningów, dochodzi do wzrostu zapotrzebowania na pełnowartościowe proteiny w diecie osób aktywnych fizycznie. Białka zapewniają bowiem właściwy przebieg procesów regeneracyjnych, a także wspomagają budowę masy mięśniowej.
Intensywny wysiłek fizyczny sprzyja katabolizmowi mięśni. Żeby temu zapobiec, konieczne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka, obfitującego w niezbędne aminokwasy. Największe stężenie zarówno aminokwasów endogennych, jak i egzogennych o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) ma białko serwatki. Preparaty zawierające je w swoim składzie dostępne są w sklepach z suplementami dla sportowców, jako odżywki białkowe. Mogą być spożywane zarówno po treningu lub jako pożywne i łatwo przyswajalne śniadanie. Białko po bieganiu chroni mięśnie przed katabolizmem, natomiast szejk proteinowy spożyty przed aktywnością fizyczną stymuluje spalanie tłuszczu i chroni mięśnie przed uszkodzeniami. Obecność biała podczas treningu także zapobiega katabolizmowi i przyspiesza odbudowę glikogenu mięśniowego.
Ze względu na to jak wiele istotnych funkcji spełnia białko w organizmie człowieka, konieczne jest dbanie o jego należytą podaż. Osoby, które uprawiają sport, powinny spożywać je w większych ilościach. Pozwoli to przeciwdziałać redukcji tkanki mięśniowej, a także ograniczyć zmiany kataboliczne.
Źródła:
-
- https://jms.ump.edu.pl/uploads/2011/3/199_3_80_2011.pdf
- https://www.pzss.org.pl/assets/files/biblioteka-trenera/2011/05_2011
nowakca-kopec-leszczynska-pysz_izdebska_polaszczyk-potrzeby-energetyczne-sportowcow.pdf - http://wswfit.com.pl/site-media/download/wydawnictwa/Roczniki%20WSWFiT%202009.pdf#page=97
- https://jms.ump.edu.pl/uploads/2011/3/199_3_80_2011.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27872960/
- https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-018-0271-1
- https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/bcaas
- https://jms.ump.edu.pl/uploads/2011/3/199_3_80_2011.pdf
- https://jms.ump.edu.pl/uploads/2011/3/199_3_80_2011.pdf
